Outils PASS’Sommeil

Agenda du sommeil :

Tenir l’agenda sur l’ensemble de la période d’observation 1 semaine à 15 jours, de façon à obtenir un aperçu des variations de sommeil au fil du temps. Chaque matin, en fonction des souvenirs de la nuit (inutile de regarder sa montre pendant la nuit, ce qui perturberait davantage le sommeil ; l’agenda n’est pas un outil de précision) ; chaque soir, pour relater votre état pendant la journée. Vous remplissez les cases en suivant la légende notée en bas de l’agenda.

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Les pathologies liées au sommeil

Document issu du livret « les carnets du sommeil » de l’institut national du sommeil et de la vigilance : Sommeil, un carnet pour mieux comprendre

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Outils pour mieux dormir

Micro-sieste :

^{Bienfaits de la micro-sieste :}

Hausse de la productivité et la créativité des travailleurs de 35 % selon la Nasa (mai 2015) ; Amélioration des capacités d’attention et de vigilance; Diminution des risques d’accidents du travail liés à la fatigue; Réduction du stress, de la pression artérielle ; Améliore la qualité du sommeil nocturne; Rééquilibre le fonctionnement du système nerveux

Ci-dessous, retrouvez 4 séances vous permettant de faire une micro-sieste :

Hypnose Sieste 30 minutes
Hypnose pour une sieste réparatrice et se régénérer rapidement (méditation guidée / ASMR)
Sieste Régénérante : Boostez Votre Vitalité en 20 Minutes
Méditation Guidée pour la Sieste Réparatrice (20 minutes)

Cohérence cardiaque :

Les techniques de « cohérence cardiaque » s’appuient sur des exercices de respiration pour mettre en phase le rythme du cœur et celui de la respiration. Aujourd’hui, les stratégies de respiration profonde telles que la technique « 365 » sont courantes et recommandées par les cliniciens.

Pratiquer la cohérence cardiaque : la méthode « 3-6-5 »

La technique du 3-6-5 résume les consignes basiques pour pratiquer la cohérence cardiaque :

3 fois par jour, une fréquence respiratoire de 6 cycles (inspirations/expiration) par minute et ceci pendant 5 minutes. Pour cela, il est conseillé d’adopter une respiration abdominale, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Elle peut se pratiquer dans n’importe quelle situation, mais de manière régulière.
Les règles de respiration afin de viser la cohérence cardiaque consiste à se poser, et à ralentir sa respiration afin d’avoir un temps de respiration d’environ 10 secondes par cycle, en prolongeant le temps respiratoire (un temps d’inspiration de 3-4 secondes, un temps expiratoire de 6-7 secondes).
L’objectif est de se relaxer en ralentissant sa respiration aux alentours de 6 cycles (inspiration/expiration) par minute avec, grosso modo, un temps expiratoire deux fois plus long que le temps inspiratoire. Une micro-pause est possible entre les deux (inspiration/micro-pause/expiration-micro-pause/ etc.).

Sophrologie :