Dans son expertise collective « Activité physique : Contextes et effets sur la santé », L’Inserm insiste sur les bénéfices de l’activité physique sur le maintient du capital osseux, de la fonction musculaire et sur le système ostéo-articulaire.
Capital osseux
L’activité physique par les contraintes mécaniques qu’elle exerce sur le squelette induit la formation du tissu osseux.
La pratique physique agit à la fois sur la masse osseuse, sa densité et sur la texture.
Améliorer la force musculaire
- La pratique d’exercices de renforcement musculaire a des effets bénéfiques sur la force et l’endurance musculaire chez les sujets d’âge moyen,
- La force musculaire peut ainsi être augmentée à l’aide de programmes d’entraînement même à un âge très avancé.
Une augmentation de la résistance aux factures
L’activité physique entraine des bénéfices sur les propriétés mécaniques de l’os en augmentant la résistance à la fracture.
Une meilleure résistance des ligaments et des tendons
L’activité physique entraine une meilleure résistance des ligaments et des tendons.
Chez l’enfant
Durant la croissance, l’activité physique joue un rôle important dans l’acquisition du capital Osseux, notamment chez les enfants entre 10 et 18 ans (activités avec impacts ou contraintes plus efficaces)
Une pratique le plus précocement possible
- Plus la pratique est précoce, plus l’influence sur le capital osseux est importante.
- Plus les contraintes mécaniques varient et s’éloignent des contraintes habituelles de la marche ou de la course, plus la formation de l’os est amplifiée.
- Cet effet est particulièrement observé chez l’enfant pré-pubère et plus en début qu’en fin de puberté.
Pratiquer de multiples activités
La pratique sportive de différentes activités semble correspondre au meilleur bénéfice attendu durant la croissance.
Chez la femme
- Chez la femme, après une perte massive de masse osseuse les premières années suivant l’installation de la ménopause, la perte osseuse moyenne se situe autour de 1 % par an.
- Selon l’équipe de L’Inserm, une méta-analyse récente reprenant l’ensemble des publications entre 1966 et 1996 montre de façon significative que la pratique régulière de l’activité physique peut prévenir voire inverser cette perte osseuse liée au vieillissement, à la fois au niveau vertébral et au niveau du col fémoral.
Chez les personnes de plus de 70 ans
L’activité physique prévient la perte de masse musculaire due au vieillissement
Une diminution de la perte osseuse
Au-delà de 70 ans, l’activité physique continue à exercer un effet bénéfique en réduisant, sans l’annuler complètement, l’importance de la perte osseuse.
Une diminution du risque de fracture du col du fémur
- Le risque de fracture du col du fémur est diminué de 6 % pour chaque augmentation de dépense énergétique équivalente à 1 heure de marche par semaine.
- Les femmes qui marchent au moins 4 h par semaine ont un risque diminué de 40 % par rapport aux femmes sédentaires marchant moins de 1 h par semaine.
Préférez la marche, la musculation, la montée des escaliers
- Les exercices avec mise en charge comme la course à pied, musculation, marche à bon rythme, ou la montée d’escaliers, ont fait la preuve de leur efficacité.
- Les exercices qui n’impliquent pas de mise en charge (natation, cyclisme) sont moins efficaces
- La musculation est efficace car elle augmente la force du muscle donc l’importance de la contrainte mécanique imprimée par le muscle sur l’os.
Prévenir l’ostéoporose
- Le sport lutte contre l’ostéoporose et maintien une masse osseuse suffisante
- L’ostéoporose s’installe avec le vieillissement rendant ainsi les os plus fragiles.
- L’exercice physique provoque une pression sur les os qui entretien le processus de calcification.
Sources Inserm : Activité Physique et effets sur la santé ( Mars 2008)